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                          1. 產后恢復

                            當前位置:起跑線 » 百科 » 月子 » 產后注意事項 » 產后恢復 »

                            產后恢復體操可以幫助產后媽媽進行骨盆韌帶排列恢復、腹部和骨盆肌肉群的功能恢復,使產后媽媽及早恢復體形,樹立信心。還適用于其他女性,用來鍛煉身體相關部位的肌肉緊實,從而使形體更美。

                            專家稱,媽媽在產后的盆底部位、肛門、陰道、腹部、臀部肌肉松弛,其可照體操在第一時間內進行針對性鍛煉,如呼吸運動、提肛運動、臀部運動、仰臥起坐等。在給嬰兒喂奶時,產婦的頭、頸、肩容易受累,抬頭運動對防止頭部、頸部和肩部勞累,緩解其壓力有一定的作用。

                            另外,由于有坐月子風俗,一些媽媽會按照風俗在家坐月子,但躺床上時間久了易致下肢血液循環不暢,發生靜脈栓塞,腿部運動能促進血液循環,坐月子的媽媽不妨進行早期的針對性鍛煉。

                            第1節:呼吸運動。去枕平臥,雙手放在腹部,吸氣時腹部肌肉盡量收縮,呼氣時盡量放松。

                            第2節:提肛運動。吸氣時收縮肛門括約肌,呼氣時盡量放松。

                            第3節:臀部運動。吸氣時臀部及骨盆底肌肉收縮,呼氣時放松。

                            第4節:抬頭運動。吸氣時下巴盡量上抬,呼氣時下巴盡量向胸部靠攏。

                            第5節:仰臥起坐。兩腿屈曲,雙手平伸,吸氣時盡量使頭和上半身抬離床面,并盡量靠向雙腿,呼氣時身體緩緩平躺。

                            第6節:腿部運動。吸氣時一腳底平貼床面曲腿,腳后跟盡量靠近臀部,呼氣時緩緩將腿伸直。然后換腿,動作同前。

                            需要提醒的是,媽媽當中如有剖腹者,那么在練習仰臥起坐這個動作時,需注意腹部傷口,量力而行,鍛煉中以不累及傷口為準。媽媽(順產者一天后,剖腹者三天后)可在床上進行產后恢復體操鍛煉,每天2次,每節做8個8拍。

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                            1、直立單腿飛

                            部位:上背部,肩膀,腹部,臀部,股四頭肌。

                            方法:雙腳站立,與肩同寬,雙膝微微彎曲,雙手各持啞鈴在兩側;左腿向身后伸出,臀部以上的身體前傾,保持雙臂在胸前伸展姿勢,手心對手心;呼氣,手臂向兩側打開,集中注意力使肩部的重力繃緊在一起;身體放低開始和重復;右腿做5次,兩邊互換。

                            2、斜俯臥撐腿擴展

                            部位:胸部,手臂,腹部,臀部,腿腱。

                            方法:雙手分開,與肩同寬,放在一個固定的椅子或者臺階的兩角位置,雙腿向身后伸展成完全俯臥撐的姿勢;吸氣,彎曲手肘并壓低胸部;伸直手肘,呼氣;俯臥撐至頂部,抬起右腿離開地面至臀部位置,堅持5秒,然后放低;重復在左邊做俯臥撐抬腿動作。繼續,換右腿,共做10次。 (比較容易的做法是雙膝著地,向身后伸腿。)

                            3、單腿迎風展翅深蹲

                            部位:手臂,肩膀,臀部,股四頭肌,腿腱。

                            方法:雙腳站立,與肩同寬,身體半下蹲,雙手各持啞鈴在兩側;身體重心轉移到右腿,膝蓋進一步彎曲,伸展左腿至身后并離地面約6英寸位置;與此同時,向前抬起雙臂至肩高位置;收回到起始姿勢,另一側重復動作;繼續,雙腿交替做16次;有氧間隔鍛煉1(兩分鐘):滑步從一邊到另一邊(一分鐘),然后原地踏步或慢跑(一分鐘)。

                            4、三頭肌伸展腿腱卷曲

                            部位:三頭肌,腹肌,腿腱。

                            方法:左腿向身后伸展至離地面一英寸位置,右腿保持身體平衡;雙手各持啞鈴,手心相對;上半身略向前傾,雙臂向身后伸展;彎曲肘部,雙手收回兩側,同時也彎曲左膝,將左腳拉向臀部;做8次后換腿。

                            5、外旋和屈膝下蹲

                            部位:肩袖,臀部,股四頭肌,腿腱,大腿內側。

                            方法:站立,腳跟并在一起,腳趾向外,雙腳腳形成一個小V形;彎曲雙肘,前臂在身前交叉,手掌朝上;左腳側面邁出1到2英尺,蹲下,保持膝蓋與腳趾對齊;同時,向兩側打開雙臂,保持雙肘緊靠著腰;返回到起始姿勢,在右側重復,每邊做15次。

                            6、腹部支撐劃船

                            部位:肩部,胸部,腹部,中到上背部。

                            方法:開始做一個膝蓋俯臥撐的姿勢,雙手各持啞鈴放在地上與肩同寬,雙膝著地;朝胸腔位置抬起左肘,保持手臂緊貼身側;做10次,換手和重復;有氧間隔鍛煉2(兩分鐘):用想象的跳繩來跳繩”(一分鐘),然后滑步從一邊到另一邊(一分鐘)。

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                            產后身材會不會變形與生產的方式關系不大,主要是和產后的飲食以及運動關系最大。產后恢復身材也不是一個艱難的過程,主要產后媽媽通過合理的飲食與運動調節,無論是自然生或剖腹產,都能再度回到窈窕的身材。不過因為剖腹產傷口深,媽媽如果過早或者過度進行產后恢復行動,容易拉傷傷口,往往延后開始運動的時間。據統計大約有10%的慢慢生育后會逐漸"發福"而肥胖。若要恢復原有體形防止“發福”,應該從鍛練及飲食方面著手。

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                            產后瑜伽減肥是產后媽媽常用的產后減肥方法。產后練習瑜伽雖然不會像減肥的藥物那樣,在數周內可以控制體重,但它會讓你的形體更美,改善血液循環,恢復皮膚張力及減少脂肪囤積,從而達到瘦身的效果。

                            產后由于骨盆底的支持組織、韌帶都處于比較松弛的狀態,更容易完成產后瑜伽的某些姿勢。定期適度的瑜伽訓練幫助新媽媽消除當新媽媽后所產生的生理、心理問題,比如形體恢復、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧寶寶兒所面臨的挑戰等。產后瑜伽各種特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想,有助于媽媽恢復體型、母乳充裕、體力充沛。

                            以下來看看產后瑜伽還有什么優點:

                            1、改善不良姿勢:媽媽因為生理上的改變而易產生不良的姿勢,如身體重心 前移、頸椎前凸、肩夾骨前拉、骨盆前傾、重心移至腳跟等。而產后又因抱寶寶使重心前移,所以易引發產后頸、背、骨盆及腳跟痛。通過產后瑜伽能讓改善媽媽不良姿勢。

                            2、強化手臂肌肉力量:寶寶出生后,洗澡及抱孩子等工作都是靠雙手手臂力量來完成。通過產后瑜伽可以強化媽媽手臂肌肉的力量。

                            3、重建腹部及骨盆底肌肉張力:生產后,腹部肌肉組織松弛且張力變弱,產后瑜珈訓練可以加強恢復,強健腹部及骨盆肌肉,以增強骨盆內器官支撐力量,預防壓迫性尿失禁的產生。

                            4、改善腳部水腫跡象:懷孕時,因胎兒壓迫下腔靜脈而導致腿部水腫發生,甚至造成下肢靜脈曲張。媽媽通過做產后瑜伽,能夠改善或者消除產后媽媽腳部水腫的癥狀。

                            5、加強體能恢復:因懷孕期間媽媽體能衰退,產后往往會感到身體衰弱,精神不振。醫生專家說練習瑜珈對產后體能的恢復有莫大的幫助。

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                            坐月子期間需要盡量多休息,但產婦也不能整天躺在床上。一般來說,順產的媽媽在產后24小時就可以坐起來,并且適當走動。剖腹產無合并癥的媽媽,產后第二天可以試著在室內走動,如有合并癥則要遵循醫生要求,適當走動。術后7-10天,在得到醫生認可的前提下,產后媽媽可以稍微做適當的產后體操。

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                            產后子宮恢復主要包括三方面,即子宮體的復原、子宮頸的復原和子宮內膜的復原。子宮恢復的主要動作是持續的收縮,從生產時不斷的收縮將胎兒擠出,再將胎盤擠出。子宮內的血液不斷被排出體外,即為惡露。子宮經由不斷且強力的收縮,將血管的開口壓往,這樣就讓血塊形成而停止出血。子宮再進一步擠壓,將血塊不斷排出,子宮體積就會慢慢縮小。子宮可以說是母體在懷孕、分娩期間體內變化最大的器官。它可以從原來的50克一直增長到妊娠足月時的1000克。

                            1、子宮體的復原

                            在胎盤排出之后,子宮會立即收縮,在腹部用手可以摸到一個很硬并呈球形的子宮體,它的最高處和肚臍的水平同高。以后子宮底的高度,會每天下降1-2厘米,大約在產后10-14天內,子宮變小,降入小盆骨腔內。這時,在腹部就摸不到子宮底了。

                            2、子宮頸的復原

                            在分娩剛剛結束時,因子宮頸充血、水腫,會變得非常柔軟,子宮頸壁也很薄,皺起來如同一個袖口,7天之后才會恢復到原來的形狀。7-10天后子宮頸內口會關閉。一直到產后4周左右,子宮頸才會恢復到正常大小。

                            3、子宮內膜的復原

                            胎盤和胎膜與子宮壁分離,由母體排出以后,從子宮內膜的基底層,會再長出一層新的子宮內膜。產后10天左右,除了胎盤附著面外,其他部分的子宮腔會全部被新生的內膜所覆蓋。剛剛分娩后,胎盤附著部分的子宮壁面積約手掌大,到產后2周左右,直徑已經能縮小到3-4厘米,但產后6-8周才能完全愈合。

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                            很多媽媽在產后都會長胖,主要是因為媽媽在坐月子期間少運動,進食多,因此會變得比懷孕前胖。產后媽媽對身材的恢復也是很看重的,那么如何產后減肥?媽媽在日常生活中都需注意以下六點:

                            1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量,在膳食中應減少些肥肉,增加點魚和家禽。

                            2、飲食要清淡。要少吃鹽,咸的東西吃得越多,就越想吃。少吃那些經加工帶有醬汁的食物,這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉,它會增加你的熱量。

                            3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。

                            4、平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食,同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間,每頓飯的時間不少于20分鐘。

                            5、熱量負平衡。減肥的原則:熱量的攝取量必須少于你的消耗量。

                            6、意志決定減肥的效果與質量。

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                            產后瘦身,是指產后媽媽因為寶寶出生后體重增加,為了產后恢復而利用功能鍛煉、飲食調整、物理方法一種或多種瘦身方法減輕體重到正常水平,盡可能恢復到孕前體重。產后瘦身重點在于緊致肌膚,皮膚在懷孕時受到拉扯,產后在肚子、大腿和臀部等位置,都容易有紋路的產生。產后瘦身衣可以輔助產后瘦身,另外配合飲食、運動等方式,能讓產后瘦身更順利,選擇合適的產后瘦身減肥方法是很重要的。

                            在產后通過適當運動、涂抹緊致霜來幫助局部的雕塑和恢復肌膚的緊實。此外,產后最重要的是要恢復身體,這個時候應該是均衡膳食、營養平衡,產后減肥餐一樣可以有菜有肉、有飯有水果,搭配合理,一定能控制好體重。還可以穿上調整型內衣,調整和塑造S型身材。最重要的是選擇經驗豐富的瘦身顧問,能在你的瘦身過程中提供科學指導,讓瘦身行動事半功倍。

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                            產后塑身方法有哪些?為了盡快恢復身材,新媽媽可以通過母乳喂養、飲食控制、運動瘦身、專業治療等途徑來健身瘦身,只要按照正確方法堅持進行,很快就能見效,恢復曼妙身材哦。

                            1、母乳喂養

                            根據資料顯示,比較哺喂母乳和未哺喂母乳的產婦發現,哺喂母乳者的減重速度比沒有喂母乳的快。

                            事實上,營養師也常鼓勵媽媽親自哺喂母乳,每天喂食母乳,也可消耗一定的熱量。所以,產婦不妨嘗試這種最經濟省錢的方式。

                            2、飲食控制

                            孕婦在懷孕后期就應該注意控制熱量,尤其要減少攝入熱量高的食物,再加上適時運動,即可預防產后肥胖。

                            3、專業治療

                            產后肥胖的成因和激素的變化有關,因此產后肥胖病患在治療前,除了做一般檢查外,還進行一些較詳細的激素分析。或者是用結構和母體胎盤激素類似的天然有機成品,來輔助脂肪代謝,皆可達到良好成效。

                            4、運動瘦身

                            產后婦女最容易發胖的部位,不外乎就是腿部、腹部、臀部及手臂。如果產后能適時且堅持做一些運動,不但可省錢,還可防止身材變形,塑造窈窕身材,讓你遠離產后肥胖的陰影。

                            健身教練表示,產后選擇適度的運動,除了有助于身材恢復之外,更可加強肌肉的結實,不至于讓肌肉看起來松垮垮的,這樣穿上衣服時,才會更具造型與特色。

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                            相關知識點

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