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                          1. 产后恢复

                            当前?#24674;ã?a href='/'>起跑线 » 百科 » 月子 » 产后注意事项 » 产后恢复 »

                            产后恢复体操可以帮助产后妈妈进行骨盆韧带排列恢复腹部和骨盆肌肉群的功能恢复使产后妈妈及早恢复体形树立信心?#25925;?#29992;于其他女性用来锻炼身体相关部位的肌肉紧实从而使形体更美

                            专?#39029;ƣ?#22920;妈在产后的盆底部位肛门阴道腹部臀部肌肉松弛其可照体操在第一时间内进行针?#23381;?#38203;炼如呼吸运动提肛运动臀部运动仰卧起坐等在给婴儿喂奶时产妇的头颈肩容?#36164;?#32047;抬头运动对防止头部颈部和肩部劳累?#33322;?#20854;压力有一定的作用

                            另外由于有坐月子风俗一些妈妈会按照风俗在家坐月子但躺床上时间久了易致下肢血液循环?#24576;?#21457;生静脉栓塞腿部运动能促进血液循环坐月子的妈妈?#29615;?#36827;行早期的针?#23381;?#38203;炼

                            第1节呼吸运动去枕平卧双手放在腹部吸气?#22791;?#37096;肌肉尽量收缩呼气时尽量放松

                            第2节提肛运动吸气时收缩肛门括约肌呼气时尽量放松

                            第3节?#21644;?#37096;运动吸气时臀部及骨盆?#20934;?#32905;收缩呼气时放松

                            第4节抬头运动吸气时下巴尽?#21487;?#25260;呼气时下巴尽量向胸部靠拢

                            第5节仰卧起坐两腿屈曲双手平伸吸气时尽量使头和?#20064;?#36523;抬离床面并尽量靠向双腿呼气时身体缓缓?#25945;?/p>

                            第6节?#21644;?#37096;运动吸气时一脚底?#25945;?#24202;面曲腿脚后跟尽量靠近臀部呼气时缓?#33322;?#33151;伸直然后换腿动作同前

                            需要提醒的是妈妈当中如有剖腹者那么在练习仰卧起坐这个动作时需注意腹?#21487;?#21475;量力而行锻炼中以不累及伤口为准妈妈顺产者一天后剖腹者三天后可在床上进行产后恢复体操锻炼每天2次每节做8个8拍

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                            1直立单腿飞

                            部位上背部肩膀腹部臀部?#20260;?#22836;肌

                            方法双脚站立与肩同宽双膝微微弯曲双手各持哑铃在两侧左?#35748;?#36523;后伸出臀部以上的身体前倾保持双臂在胸前伸展姿势手心对手心呼气手臂向两侧打开集中注意力使肩部的重力绷紧在一起身体放低开始和重复右腿做5次两边互换

                            2?#22791;?#21351;撑腿扩展

                            部位胸部手臂腹部臀部腿腱

                            方法双手分开与肩同宽放在一个固定的椅子或者台阶的两角?#24674;ã?#21452;?#35748;?#36523;后伸展成完全俯卧撑的姿势吸气弯曲手肘并压低胸部伸直手肘呼气俯卧撑?#28860;?#37096;抬起右腿离开地面至臀部?#24674;ã?#22362;持5秒然后放低?#24674;?#22797;在左边做俯卧撑抬腿动作继续换右腿共做10次 比较容易的做法是双膝着地向身后伸腿

                            3单腿迎风展翅深蹲

                            部位手臂肩膀臀部?#20260;?#22836;肌腿腱

                            方法双脚站立与肩同宽身体半下蹲双手各持哑铃在两侧身体重心转移到右腿膝盖进一步弯曲伸展左腿至身后并离地面约6英寸?#24674;ã?#19982;此同时向前抬起双臂至肩高?#24674;ã?#25910;回到起始姿势另一侧重复动作继续双腿交替做16次有氧间隔锻炼1两分钟滑步从一边到另一边一分钟然后原地踏步或慢跑一分钟

                            4三头肌伸展腿腱卷曲

                            部位三头肌腹肌腿腱

                            方法左?#35748;?#36523;后伸展至离地面一英寸?#24674;ã?#21491;腿保持身体平衡;双手各持哑铃手?#21335;?#23545;?#20064;?#36523;略向前倾双臂向身后伸展弯曲肘部双手收回两侧同时也弯曲左膝将左脚拉向臀部做8次后换腿

                            5外旋和屈膝下蹲

                            部位肩袖臀部?#20260;?#22836;肌腿腱大腿内侧

                            方法站立脚跟并在一起脚趾向外双脚脚形成一个小V形弯曲双肘前臂在身前交叉手掌朝上左脚侧面迈出1到2英尺蹲下保持膝盖与脚趾对齐同时向两侧打开双臂保持双肘紧靠着腰?#29615;?#22238;到起始姿势在右侧重复每边做15次

                            6腹部支撑划船

                            部位肩部胸部腹部中到上背部

                            方法开始做一个膝盖俯卧撑的姿势双手各持哑铃放在地上与肩同宽双膝着地?#24576;?#33016;腔?#24674;?#25260;起左肘保持手臂紧贴身侧做10次换手和重复有氧间隔锻炼2两分钟用想象的跳绳来跳绳”一分钟然后滑步从一边到另一边一分钟

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                            产后身材会不会变形与生产的方式关系不大主要是和产后的饮食以及运动关系最大产后恢复身材也不是一个艰难的过程主要产后妈妈通过合理的饮食与运动调节无论?#20146;?#28982;生或剖腹产都能再?#28982;?#21040;窈窕的身材?#36824;?#22240;为剖腹产伤口深妈妈如果过早或者过度进行产后恢复行动容易拉?#26494;?#21475;往往延后开始运动的时间据统计大约有10%的慢慢生育后会逐渐"发福"而肥胖若要恢复原有体形防止“发福”应?#20040;?#38203;练及饮食方面着手

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                            产后瑜伽减肥是产后妈妈常用的产后减肥方法产后练习瑜伽虽然不会像减肥的药物那样在数周内可以控制体重但它会让你的形体更美改善血液循环恢复皮肤张力及减少脂肪囤积从而达到瘦身的效果

                            产后由于骨盆底的支持组织韧带都处于比较松弛的状态更容易完成产后瑜伽的某些姿势定期?#35782;?#30340;瑜伽训练帮助新妈妈消除当新妈妈后所产生的生理心理问题?#28909;?#24418;体恢复失眠荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾宝宝儿所面临的挑战等产后瑜伽各种特定的体式?#34892;?#30340;呼吸平静?#20869;?#24819;有助于妈妈恢复体型母乳充裕体力充沛

                            以下来看看产后瑜伽还有什么优点

                            1改善不良姿势妈妈因为生理上的改变而易产生不良的姿势如身体重心 前移颈?#30331;巴?#32937;夹骨前拉骨盆前倾重心移?#20004;?#36319;等而产后又因抱宝宝使重心前移所以易引发产后颈背骨盆及脚跟痛通过产后瑜伽能让改善妈妈不良姿势

                            2强化手臂肌肉力量宝宝出生后洗澡及抱孩子等工作都是靠双手手臂力量来完成通过产后瑜伽可以强化妈妈手臂肌肉的力量

                            3重建腹部及骨盆?#20934;?#32905;张力生产后腹部肌肉组织松弛?#33402;?#21147;变弱产后瑜珈训练可以加强恢复强健腹部及骨盆肌肉以增强骨盆内器官支撑力量预防压迫性尿失禁的产生

                            4改?#24179;?#37096;水?#20934;?#35937;怀孕时因胎儿压?#35748;?#33108;静脉而导致腿部水肿发生甚至造?#19978;?#32930;静脉曲张妈妈通过做产后瑜伽能够改善或者消除产后妈妈脚部水肿的症状

                            5加强体能恢复因怀孕期间妈妈体能衰退产后往往会感到身体衰弱精神不振医生专家说练习瑜珈对产后体能的恢复?#24515;?#22823;的帮助

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                            坐月子期间需要尽量多休息但产妇也不能整天躺在床上一般来说顺产的妈妈在产后24小时就可以坐起来并且?#23454;?#36208;动剖腹产无合并症的妈妈产后第二天可以试着在室内走动如有合并症则要遵循医生要求?#23454;?#36208;动术后7-10天在得到医生认可的前提下产后妈妈可以稍微做?#23454;?#30340;产后体操

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                            产后子宫恢复主要包括三方面即子宫体的复原子宫颈的复原和子宫内膜的复原子宫恢复的主要动作是?#20013;?#30340;收缩从生产时不断的收缩将胎儿挤出再将胎盘挤出子宫内的血液不断被排出体外即为恶露子宫经由不断且强力的收缩将血管的开口压往这样?#33151;?#34880;块形成而停止出血子宫再进一步挤压将血块不断排出子宫体积就会慢慢缩小子宫可以说是母体在怀孕分娩期间体内变化最大的器官它可以从原来的50克?#24674;?#22686;长到妊娠足月时的1000克

                            1子宫体的复原

                            在胎盘排出之后子宫会立即收缩在腹部用手可以摸到一个很硬并?#26159;?#24418;的子宫体它的最高处和肚脐的水平同高以后子宫底的高度会每天下降1-2厘米大约在产后10-14天内子宫变小?#31561;?#23567;盆骨腔内这时在腹部?#20820;?#19981;到子宫底了

                            2子宫颈的复原

                            在分娩刚?#25112;?#26463;时因子宫颈充血水肿会变得非常柔软子宫颈壁也很薄皱起来如同一个袖口7天之后才会恢复到原来的形状7-10天后子宫颈内口会关闭?#24674;?#21040;产后4周左右子宫颈才会恢复到正常大小

                            3子宫内膜的复原

                            胎盘和胎膜与子宫壁分离由母体排出以后从子宫内膜的基底层会再长出一层新的子宫内膜产后10天左右除了胎盘?#38454;?#38754;外其他部分的子宫腔会全部被新生的内膜所覆盖刚刚分娩后胎盘?#38454;?#37096;分的子宫壁面积约手掌大到产后2周左右直径已经能缩小到3-4厘米但产后6-8周才能完全愈合

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                            很多妈妈在产后都会长胖主要是因为妈妈在坐月子期间少运动进食多因此会变得比怀孕前胖产后妈妈对身材的恢复也是很看重的那么如何产后减肥妈妈在日常生活中都需注意以下六点

                            1控制热量与脂?#23613;?#35201;始终小心食物的热量在膳食中应减少些肥肉增加点鱼和家禽

                            2饮食要清淡要少吃盐咸的东西吃得越多就?#36739;?#21507;少吃那些经加工带有酱汁的食物这些东西含有丰富的糖盐和面粉它会增加你的热量

                            3常吃蔬果要适量?#23381;?#21547;纤维多的水果蔬菜和全麦面包

                            4平衡膳食每天按计划均衡安排?#32422;?#30340;饮食同时要注意定时不可?#26576;ԡ?#35201;减慢吃饭的时间每顿饭的时间不少于20分钟

                            5热量负平衡减肥的原则热量的摄取量必须少于你的消耗量

                            6意志决定减肥的效果与质量

                            查看详情

                            产后瘦身是指产后妈妈因为宝宝出生后体重增加为了产后恢复而利用功能锻炼饮食调整物理方法?#24674;?#25110;多种瘦身方法减轻体重到正常水平尽可能恢复到孕前体重产后瘦身重点在于紧?#24405;?#32932;皮肤在怀孕时受到拉扯产后在?#20146;ӡ?#22823;腿和臀部等?#24674;ã?#37117;容?#23376;形?#36335;的产生产后瘦身衣可以辅助产后瘦身另外配合饮食运动等方式能让产后瘦身更顺利选择合适的产后瘦身减肥方法是很重要的

                            在产后通过?#23454;?#36816;动涂抹紧致霜来帮助局部的雕塑和恢复肌肤的紧实此外产后最重要的是要恢复身体这个时候应该是均衡膳食营养平衡产后减肥餐一样可以有菜有肉有饭有水果搭配合理一定能控制好体重还可以穿上调整型内?#25314;?#35843;整和塑造S型身材最重要的是选择经验丰富的瘦身顾问能在你的瘦身过程中提供科学指导让瘦身行动事半功倍

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